読書感想#7 まーる「パニぬけ ざわざわする心、不安・パニックを手放す方法」
Im Shelly
こんにちは
いつも御覧頂きありがとうございます
お盆休みがあけて、少しずつですがやっと暑さに慣れてきた今日このごろ
皆さんいかがお過ごしでしょうか
昨日は病院へ行って追加の診断書を書いてもらったあとは、近くの公共施設で
読書をするというなかなかゆったりとした時間を過ごさせてもらいました
さて、先日まーるさんの「パニぬけ」という本を読みました
正式タイトルは「パニぬけ ざわざわする心、不安・パニックを手放す方法」
この本を読めばパニック発作というものがどういうものかが、とても分かりやすく理解できます
まーるさん自身は数年前に仕事のストレスから突然電車に乗れなくなるようなパニック発作を経験され、現在は克服されています。その経験をもとに寛解するまでにどのように取り組んだかハウトゥがイラスト付きで描かれております。僕自身パニック症の症状がいまいちわからなかったのでこの本を読んで「わかる。わかる」の連発でした。
まーるさんは現在ご自身のwebラジオなどでもパニック発作に対しての
向き合い方などを発信されています。ので、こっちもぜひ。
作者は本書の中でパニック発作を体験した時のことをこう書いています
急に動悸が激しきなり、どんどん息苦しくなってきて、一瞬にしてものすごい恐怖感に襲われました。「何これ？」と、戸惑いや焦りがぐるぐると駆け巡って、頭の中はもう真っ白。「このまま死んでしまうのではないか」…(本書から引用）
一度パニック発作を経験するとまた、同じことが起きたらどうしようという予期不安というものが常に頭の中に付きまとうようになります。そしてその場から逃げ出したくなるような気持ちやその場所へ行くと発作が出てしまうのではと考えてしまい、その場所を避けるようになってしまいます。これを「広場恐怖」といいます。
例えば、満員電車や理美容室、診察台、入浴中、誰かと一緒に過ごしている時など。
自分の身動きが自由にできない環境でまた発作が出たらどうしようと考えてしまい、恐怖から行動そのものができなくなるのです。
私も1年前に沖縄の旅行先で倒れて以降、また暑いところへ行って気分が悪くなったらどうしよう、山登りの最中にまたぐらいが悪くなって迷惑をかけたらどうしよう、満員電車に乗ったら冷や汗がでて動悸がし始めて不安になったりすることが常にあり、また起きたらどうしようということばかり常に頭で考えてしまっていました。日々予期不安を恐れていました。なので、本書を読んでとても合致することが多くありました。
作者は医師の勧めで「認知行動療法の本（上記リンク）」に出会ったことで、独学で認知行動療法を学び、それを試していくことで不安症を克服されていきました。
認知行動療法には主に４つの対処療法があると書かれています
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呼吸法
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漸進的筋弛緩法
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曝露療法
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認知再構成法
特に作者が早い段階から効果を感じられたのは「１．呼吸法」。
パニック発作は発症してからずーっと恐怖が続くのではなく、ある一定の時間の経過とともに必ず落ち着きます。長くて３０分程度。
その間やりすごせばいいのです。
では、簡単にパニック発作が起こっている時に何が身体の中で起こっているかについて、本書では簡単にこうかかれています
不安になることで「過呼吸状態」が起きます。過呼吸が起こることが身体へ酸素が十分回らず酸欠状態になり、めまいや吐き気・恐怖感などの症状がでてきて、しまいには「死ぬかもしれない」というとてつもない恐怖感に襲われるのです。（本書引用）
厳密には、脳の扁桃体がストレスにより不安感を過度に察知して脳に「危険な状態！今すぐ臨戦態勢に入りなさい！戦うか逃げるか判断をしなさい！」と信号を出し続けることで動けなくなりさらに不安を助長してしてしまい次第にコントロールできなくなっていくのです。
つまり、まずはその過呼吸に対して自分でコントロールすることが「発作症状を軽減する第１手である」ということです。
ではその呼吸法とは
（手順）
- リラックスした姿勢をとる。例えば椅子に座ったり背筋をのばしたり
- 息を止めて１０秒数える
- 鼻からゆっくりと息を吐きだす
- 鼻から呼吸を１０セット行う。そのとき呼吸は３秒で吸って、3秒で吐くようにしてこれを１０セット。１０セットが終わったら、また２~４を繰り返し行う
とくに初めは心の中でするカウントは思った以上に早くなってまう場合がありますので時計を見て行うほうがベターです。
呼吸の際は腹部が膨れるよう"腹式呼吸"を意識して行うといいそうです。"複式呼吸"にはリラックスをつかさどる副交感神経を優位にする効果があるので、突発的な不安時などの気持ちを落ち着かせてくれます。
これって、マインドフルネスにも似ていますよね。今ある”呼吸”について意識を集中することで先々の不安から気をそらせて"今"と向き合う。
その他にも本には曝露療法などについても作者の経験談が書かれており、とても手軽に読めますのでおススメです。
もしパニック症で悩まれている方がいましたら是非本屋で立読みでもいいのでしてみてください！
